fbpx

Kreatiin – miks ja kuidas tarbida?

0 Comments

Kreatiin on sportlaste seas üks populaarsemaid abivahendeid. Kreatiini esineb meie pankreases, maksas ja neerudes, seda sünteesitakse aminohapetest l-metioniin, glütsiin ja l-arginiin. Inimese organismis on üldiselt kreatiini koguhulk ligikaudu 120g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes.

Kreatiin monohüdraat on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape. Kreatiin on vajalik komponent adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmiseks, mis on lihaste kokkutõmbeks vajaliku energia esmane allikas. Lihaskiududes on piisavalt ATP-d vaid mõneks üksikuks kokkutõmbeks, ülejäänu tuleb hankida keha ATP varudest. Kreatiini tarbimine tagab rikkaliku ATP varu, tänu millele on võimalik treenida suuremate raskustega ja teha pikemaid seeriaid, sest kehal on piisav koheselt kasutatava energia varu.

Samuti täidab kreatiin lihaskudesid veega. Olles sisuliselt valk, imab see osmoosi kaudu verest ja lihasrakkude välisest alast vett lihastesse. See on kreatiini tarbimisega kaasneva kaalutõusu peamine põhjus. Selline raku täituvuse suurenemine põhjustab rakumembraanide venimise, mida arvatakse olevat lihaskasvu eelduseks, sest see soodustab paremat valgusünteesi.

Veel on avastatud, et kreatiin suurendab satelliitrakkude arvu lihaskudedes. Satelliitrakud on sisuliselt lihaste tüvirakud ning üks viis lihaseid suuremaks ja tugevamaks kasvatada, on olemasolevatele lihaskudedele satelliitrakkude lisamine. Samuti seostatakse kreatiini müostatiini taseme langemisega. Müostatiin on valk, mis lihaskasvu piirab.

Tavaliselt on kreatiini päevane vajadus u 2 grammi, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Suurenenud füüsilise ja vaimse koormuse korral on ka kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6 grammi. Toidu kaudu saab seda peamiselt punasest lihast ning kalast. Taimetoitlased saavad toiduga kreatiini vähem ja neil on ka selle kogus organismis väiksem. Seetõttu on kreatiini manustamine äärmiselt oluline veganite jaoks.

Kuidas tarbida?

Uuringud näitavad, et manustades kreatiin monohüdraati laadimisfaasis 5 grammi 4-6 korda päevas 5-7 päeva jooksul, võib kreatiinitase lihastes tõusta kiiresti kuni 40%. Sama tulemuse võib saavutada kuu ajaga, kui manustada 5 grammi kreatiini ühe korra päevas. Et saavutada kõrge kreatiinitaseme positiivsed mõjud lihaskasvule, on soovitatav läbida laadimisfaas.

Pärast laadimisfaasi on soovitatav tarbida 5 grammi kreatiini 30 minuti jooksul enne ja pärast treeningut. Uuringud on näidanud et kreatiini tarbimine trenni vahetus läheduses maksimeerib lihaste vastuvõtlikkuse kreatiinile. Kõige parema tulemuse annab kreatiini tarbimine koos kiiresti imenduvate süsivesikute (dekstroos või maltodekstriin) ja valkudega (vadakuvalk). Need toitained tõstavad vere insuliinitaset, mis on vajalik kreatiini transportimiseks lihasrakkudesse.

Kasutades tellimisel kupongi “Kreatiin”, on võimas looduslik toidulisand Teile 5% soodsam!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga